Saumon, ravioles et baked oatmeal (meal prep)

Si comme moi vous devez préparer vos repas pour emporter le midi sur votre lieu de travail, vous savez qu’il est parfois compliqué de se renouveler, surtout si on veille à l’équilibre et à la qualité du contenu de ses assiettes. Exit donc le sandwich jambon-beurre ou la pizza réchauffée au micro-ondes, et place aux petits plats maison préparés à l’avance.

Pour optimiser le temps et le four, l’idée est de cuire en même temps quatre repas pour une personne et un dessert qu’on peut ensuite partager en quatre. Il m’arrive de ne faire cuire que trois ou quatre portions, cela dépend de mon inspiration, de mon temps, et du nombre de repas nécessaires pour la semaine.

Ici, je propose un gratin de ravioles aux courgettes, grand classique revisité en version individuelle, du saumon aux épinards et riz, autre classique qui s’adapte parfaitement au meal prep, en enfin un dessert à base de bananes, le baked oatmeal protéiné, sans lactose et sans sucre ajouté.

Les plats sont expliqués individuellement, il est donc possible de n’en faire qu’une partie ou de choisir d’autres recettes en remplacement de l’une de celles-ci. Pour comprendre la différence entre meal prep et batch cooking, rendez-vous sur cette page.

Remarque générale : toujours penser à huiler les contenants avant de les remplir pour faciliter leur nettoyage.

Baked  oatmeal protéiné (sans lactose)

2 bananes

1 œuf 

50 g de flocons d’avoine

1 c. à s. bombée de poudre de protéines à la vanille

1 c. à s. de graines de chia

1/2 c. à c. de levure chimique

100 g de lait de soja

Dans un plat, écraser une banane à la fourchette. Ajouter l’œuf, les flocons d’avoine, la poudre de protéines, les graines de chia, la levure et le lait de soja. Mélanger le tout à la fourchette.

Ouvrir la deuxième banane et la couper en deux dans la longueur. Poser les deux moitiés obtenues sur la préparation. Laisser pauser 15 minutes, le temps de préparer les autres plats (cela permet aux graines de chia de gonfler).

Gratin de ravioles aux courgettes

1 courgette moyenne

100 g de crème liquide légère

4 plaques de ravioles au comté congelées 15 minutes à l’avance

2 gousses d’ail nouveau

50 g de comté râpé

1 pointe de piment

Sel, poivre

Laver la courgette et la râper avec une râpe à gros trous. Presser la courgette entre les mains pour éliminer une partie de son eau. Dans un saladier, mélanger les courgettes râpées, un peu de piment, du sel et du poivre.

Dans chaque plat, étager : 10 g de crème liquide, 1 plaque de ravioles, 10 g de crème liquide, la moitié de la courgette râpée, 1 gousse d’ail pressée, sel et poivre, 10 g de crème liquide, 1 plaque de ravioles, 20 g de crème liquide, 25 g de compté râpé.

Saumon aux épinards et riz

100 g de riz basmati

1/2 tablette de bouillon de légumes

1 poignée d’épinards frais

2 pavés de saumon

200 g d’eau

80 g de crème liquide légère

2 carrés de Boursin (ou Tartare) ail et fines herbes

Sel, poivre

Equeuter les épinards, les laver, bien les essorer et les hacher grossièrement au couteau.

Dans chaque plat, étager : 50 g de riz, 1/4 de tablette de bouillon de légumes émiettée, la moitié des épinards, 1 pavé de saumon coupé en morceaux, 100 g d’eau, 40 g de crème liquide, 1 carré de Boursin émietté, sel et poivre.

Préchauffer le four à 180°.

Disposer les 5 plats sur une plaque de cuisson perforée.

Poser par-dessus un tapis de silicone.

Enfourner la plaque pour 30 minutes. Retirer le tapis de silicone et poursuivre la cuisson 5 à 10 minutes ou jusqu’à ce que la surface soit bien dorée.

Laisser refroidir les boîtes, les fermer et les stocker au réfrigérateur pour 4-5 jours maximum.

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